Os melhores exercícios para crescer pernas e coxas


As mulheres estão sempre procurando aumentar o tamanho do bumbum, das coxas e das pernas como um tempo. Não muito tempo atrás, elas queriam seguir o padrão de beleza das passarelas: ser extremamente magras. Porém, o novo padrão estético se popularizou e hoje é mais fácil conseguir o corpo que se deseja.

Saiba se é ou não necessário separar o treino de pernas para melhorar o seu desempenho.

Quais são os músculos?

Para chegar na meta é preciso saber como fazer isso. E para pro em prática os seus treinos é necessário ter um pouco de conhecimento sobre o seu corpo. Veja abaixo quais os músculos que precisam ser trabalhados:

  1. Quadríceps: esse músculo é, na verdade, um conjunto de quatro outros músculos. Aqui temos o reto femoral, o vasto lateral, vasto intermédio e vasto medial. Os principais movimentos executados por esse músculo é o de flexão do quadril e extensão do joelho.
  2. Isquiotibiais: localizam-se na parte posterior da coxa e é composto pelo semitendinoso, semimembranoso e o bíceps femoral. Eles fazem exatamente os movimentos contrários do quadríceps, ou seja, extensão do quadril e flexão do joelho.
  3. Adutores e abdutores: fazem o os movimentos de fechar e abrir o quadril, respectivamente. É composto por músculos menores que fazem o papel de auxiliares de outros exercícios como os de glúteo e também ajudam na estabilização do quadril.

Quais são os exercícios?

Para ganhar hipertrofia muscular nessa região você precisa adaptar os seus treinos para esse objetivo. Assim, as cargas devem ser de moderadas a altas e ter um dieta hipercalórica, rica em carboidratos, proteínas e outros nutrientes essenciais como vitaminas e minerais.

Avanço

Também conhecido afundo, esse exercício utiliza tanto o quadríceps como os isquiotibiais. Ele é um dos exercícios mais antigos e é excelente para fazer as coxas crescerem. O avanço possui um certo nível de dificuldade e, por isso, os iniciantes podem começar esse exercício na barra fixa. Para quem tem escoliose, essa dica também é aconselhável.

Leg Press 45°

Dependendo da posição dos pés você consegue trabalhar mais quadríceps ou isquiotibiais. Assim, com os pés posicionados na parte superior da plataforma, os posteriores da coxa serão recrutados com maior intensidade. Ele é muito fácil de ser utilizado, traz estabilidade e é encontrado em quase todas as academias.

Agachamento

Esse exercício pode ser uma pedro no sapato de muita gente. Quem não consegue fazê-lo da maneira correta, tende a desenvolver problemas na coluna lombar, na parte mais baixa da nossa coluna. Porém, é o exercício mais completo quando o assunto é treino de pernas. Pode ser usado de forma livre, sendo este mais intenso, ou no Smith.

Stiff

Esse exercício pode ser eficaz tanto para os isquiotibiais quanto para os glúteos. Se realizado com os joelhos levemente fletidos, o trabalho maior irá para os glúteos. Já com as pernas completamente estendidas, os posteriores da coxa ficam com maior sobrecarga. Para aumentar a amplitude basta fazer o movimento em cima de um step.

Agachamento sumô

É uma forma de trabalhar tanto as coxas como os adutores ao mesmo tempo. As pernas devem permanecer afastadas, mas não demasiadamente. O efeito para as coxas é o mesmo de um agachamento comum. Quem tem problemas no joelho deve evitá-lo.

Cadeira adutora e abdutora

Esses exercícios são essenciais não apenas para o crescimento das coxas como também para evitar lesões, fortalecendo os músculos que dão estabilização ao quadril.

Fonte:https://malharbem.com.br/melhores-exercicios-crescer-pernas-coxas/

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