10 dicas para malhar melhor e mais rápido

        Fazer todos os treinos da planilha no tempo determinado pelo instrutor e sem nenhuma dificuldade ou interrupção é fundamental para atingir os resultados que se quer com a prática de musculação. Porém, como você já deve ter comprovado, isso é praticamente impossível em função de diversos fatores. Um dia, você se atrasa para chegar ou tem que sair correndo da academia, no outro, aquele ou aquela “tagarela”, que adora conversar enquanto treina, não para de puxar assunto, ou ainda,  você tem que revezar o aparelho com alguém. Sem falar de quando você tem que repor a água no squeeze  ou está aprendendo um treino novo, e faz tudo devagar. A fim de te ajudar a evitar ou driblar essas pequenas ciladas, apresentamos 10 sugestões para  você adaptar à sua rotina de treinamento e chegar mais perto dos seus objetivos! Confira abaixo e comece hoje mesmo!

Vamos nas dicas?

1. Economize seu tempo. Crie o hábito de cronometrar o intervalo entre as séries, para não excedê-lo, utilize seu squeeze, para não ter que se deslocar até o bebedouro a todo momento, e preste atenção às orientações do professor, principalmente, quando começar um treino novo, para depois não ter que consultá-lo a cada novo exercício.

2. Mude os estímulos. Está querendo ganhar massa muscular e que inovar no seu treino? Aposte no método de Superséries ou Treinamento Agrupado, que consiste em realizar até três exercícios diferentes para o mesmo grupo ou para grupos musculares antagônicos (como bíceps e tríceps), na sequência e sem descanso entre as séries. Esse “workout” também vai fazer você gastar, automaticamente, menos tempo! Mas caso ainda preferira o modelo convencional de treino hipertrófico, continue alternando ou não as regiões trabalhadas e repouse de 30 a 60 segundos entre as seções.

3. Controle a intensidade. Às vezes, sem querer (ou não), saímos da planilha de treino e desrespeitamos aquelas prescrições, que não estão ali à toa, e determinam a intensidade da atividade. A quantidade de carga utilizada é uma das mais sabotadas. Muitas vezes, deslocamos pesos acima de nossa capacidade e perdemos força para completar o número previsto de repetições. Cuide para não negligenciar essa sequência de séries, e com isso, afetar o rendimento do seu treino!

4. Ás vezes, dispense o descanso. Quer fazer o maior número possível de exercícios em um único treino? Invista nos treinos em circuito ou com pausa ativa, que eliminam o tradicional repouso, e de quebra, mantêm a frequência cardíaca elevada durante todo o tempo. Mas cuidado com a intensidade da pausa ativa! Se muito elevada, ela pode comprometer os efeitos da musculação ou aumentar ainda mais o gasto calórico da atividade. Uma cilada para quem quer ganhar músculos ou manter o peso.

5. Faça menos repetições. Se o seu objetivo não é a resistência de um triatleta, diminua o número de séries e repetições e ajuste a intensidade, ou aumentando a carga ou reduzindo o período de intervalo entre as séries. Você vai ganhar tempo e deslocar mais carga, melhorando ainda mais o aproveitamento do treino.

6. Priorize grandes grupamentos musculares. Inclua, essencialmente, em sua planilha: leg press, agachamento e avanço, para membros inferiores; supino, pulley (rosca, frente,costas) e remadas, para membros superiores. São exercícios que permitem trabalhar grande parte dos músculos, com maior gasto de energia e aproveitamento do tempo.

7. “Ligue as máquinas”. Seu treino tem muitos exercícios e acaba durando mais do que o previsto? Alivie nos pesos livres e dê preferência aos aparelhos, que além de oferecerem mais conforto, economizam o trabalho de montagem. Mas lembre-se de compensar a coordenação e o equilíbrio, trabalhados de forma mais intensa com o levantamento de barras e anilhas.

8. Não estenda o treino. Além de tomar mais tempo do que o necessário, pesquisas comprovam que o treinamento de força muito extenso, a partir de 1 hora, faz o organismo liberar na corrente sanguínea o cortisol, também conhecido como hormônio do estresse, por ter ação catabólica, ou seja, degradar o tecido muscular.

9. Periodização é tudo. Apesar de “unir o útil ao agradável”, trocar o treino de braço pela aula de Box ou o de pernas pela aula de spinning, ou de futebol, mais no caso dos homens, não é nada bom. Além de não trabalhar a musculatura de forma profunda, esse hábito priva o músculo o do descanso adequado ao estímulo que ele recebeu. Afinal, se essas modalidades substituíssem a musculação, seus respectivos praticantes não precisariam da atividade, não é mesmo? Então acalma-se e faça uma coisa de cada vez!

10. Trabalhe os grupos musculares de uma só vez. Para trabalhar mais músculos e fazer o treino render, a melhor opção é priorizar os grupos principais e seus auxiliares, como costas e ombro, peito e tríceps e glúteos e abdutores, por exemplo, na mesma sessão. Dessa forma, eles também repousarão juntos até a série seguinte, diminuindo as chances de sobrecarga e fadiga, pelo estímulo ininterrupto, que também atrapalham, e muito, o rendimento.

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